從肌力評估到運動營養與手術後恢復

年紀大了，走路變慢、提東西比較吃力，或從椅子站起來需要扶一下，常被當成「老了本來就這樣」。然而，或許年老體力會衰退，但變差也有程度的區別，所以，如何差，是值得評估的，因為背後可能有肌少症，也可能合併關節疼痛、神經壓迫、營養不足或其他疾病。 肌少症（Sarcopenia）與肌肉量減少、肌力下降有關，這都會影響日常活動與身體面對疾病的反應。能早點警覺、安排合適的健身，阻力訓練、補足營養，減少不必要的臥床，是照護的重要方向。我們在意的老年生活，包括能不能好好地站得起來、走得穩、提得動，以及能否維持自己的生活。讓自己能有好的老年生活，也能讓子女更放心。

肌少症是什麼

肌肉除了讓我們走路、起身與搬東西，也參與姿勢維持、呼吸與能量代謝。肌少症是全身性的骨骼肌問題；不是看體型瘦、一次體重下降，或某張影像看到局部肌肉萎縮就說誰誰誰肌少症。

老化會增加風險，但活動不足、疾病、營養不足及長期臥床也可能參與其中。肌少症並不只發生在很瘦的人身上：體重偏重、脂肪較多的人，同樣可能肌肉量不足或肌力偏低。體重沒有變，也不代表身體組成沒有改變。

重要的是！肌少症、營養不良、衰弱與骨質疏鬆經常同時出現，但各有不同的評估方式。骨質疏鬆主要關係到骨骼強度；肌少症關係到肌肉量與肌力；整體的身體衰弱則反映整體生理儲備下降。處理其中一項，不代表其他問題也都解決了。

為什麼年紀越大越容易沒力

隨著年齡增加，肌肉纖維、神經支配與蛋白質代謝都會改變。部分與快速收縮有關的 第二型肌肉纖維(主管爆發力)較容易萎縮，可能影響快速起身、跨步與失去平衡時的反應。慢慢走路還可以，遇到需要迅速出力的動作卻做不到，便是得留意的功能降低。

老化不表示肌肉會按照固定速度流失。肌肉變化受疾病、活動、飲食與個人差異影響；常見的「每十年下降幾％」是群體估計，不能拿來推算某位長者現在剩下多少肌肉。 另一個原因是 anabolic resistance：同樣的營養與活動刺激，在部分長者身上引起的肌肉蛋白質合成反應較弱。若又因疼痛不敢動、食量下降或生病臥床，便容易形成「越少動、越沒力，越沒力、越不敢動」的惡性循環

哪些變化值得就醫評估

若發現家中長輩出現以下情形，可以特別注意：

• 走路比以前慢，原本能走的距離逐漸縮短。
• 從椅子或床邊起身越來越吃力，需要用手撐。
• 提菜、拿水壺或爬樓梯變得困難。
• 容易跌倒、差點跌倒，或覺得站不穩。
• 最近食量減少、非刻意減重，或住院後活動能力明顯退步。
• 骨折、手術或臥床後，遲遲沒有恢復原有生活能力。

這些都是評估線索，不能單獨判定為肌少症。如果是突然出現的單側無力、走路明顯惡化，或合併新的神經學症狀，應及時就醫看看有哪些原因，千萬不能自行歸因於老化或肌肉不足。

肌少症值得重視

AWGS 2019 定義的一篇 Systematic review 與 Meta-analysis，納入 140 篇研究、156,325 人，估計亞洲社區長者的肌少症盛行率約為 16.5%

跌倒與生活功能

一項追蹤 260 位 80 歲以上長者的研究發現，兩年內曾跌倒的比例，在肌少症組為 27.3%，無肌少症組為 9.8%。調整其他因素後仍有關聯。臨床上更實際的問題，是患者是否還能自己起身、上廁所、外出與照顧自己。評估肌少症，可以協助找出需要額外營養、復健或居家支持的人。

肌力與整體健康

Health ABC 的一項 prospective cohort study，同時測量 2,292 位長者的握力、膝伸直肌力，以及 CT、DXA 的肌肉大小。結果顯示肌力與後續死亡的關聯，比單純肌肉量更明顯。肌肉看起來不少，不代表功能儲備一定足夠。另有研究發現，依舊版標準定義的 severe sarcopenia，與較高死亡風險相關。這類研究可用於風險辨識，不能直接推論「練到某個握力就能避免死亡」，也不能拿來推算手術死亡率。

認知功能與醫療利用

一篇納入七項 cross-sectional studies、共 5,994 人的 Meta-analysis，發現肌少症與認知障礙相關，adjusted odds ratio 約為 2.25。因為沒有先後時序，不能說肌少症已被證明會造成失智，也不能說補充營養就能預防失智。台灣一項 1,337 人的縱向研究，也發現較低 skeletal muscle mass index 與較多住院天數及醫療費用相關。但這些資料仍是觀察性關聯，不是某項產品能減少住院費用的證據。

怎麼篩檢與確診

評估可以分成三件事：先找出有風險的人，再客觀測量肌力與肌肉量，並記錄身體功能，作為照護與追蹤依據。

問卷與小腿圍是初步線索

SARC-F 問卷詢問提物、走路、起身、爬樓梯與跌倒情形；SARC-CalF 則加入小腿圍。在 AWGS 2019 中，SARC-F ≥4 分、SARC-CalF ≥11 分，或小腿圍男性 <34 公分、女性 <33 公分，都是需要進一步評估的線索。篩檢陽性不等於確診，陰性也不應取代對明顯功能退步的臨床評估。

小腿圍會受到脂肪與水腫影響；問卷中的行走困難也可能與關節、脊椎或心肺疾病有關。醫療人員會綜合判斷，不會只看一個分數。

握力與肌肉量怎麼測

握力需使用握力計，採一致方式測量；不是握手感覺有力就算正常。肌肉量常用 DXA 或 BIA 評估。DXA 需包含身體組成測量，單純骨密度檢查報告不一定有四肢肌肉量；BIA 的估計則會受水分狀態與儀器影響。

不同方法的數字要搭配各自標準。研究中的全身肌肉量、四肢肌肉量，以及 MRI 上某一塊肌肉的面積，也不能直接互相比較。

AWGS 2025 有什麼改變

AWGS 2019 的確診架構是「低肌肉量，加上低肌力或低身體功能」。AWGS 2025 改為要求「低肌肉量加上低肌力」，並增加 50–64 歲的切點(比65歲更嚴格)；步速、五次起坐等功能測試，改作介入成效與預後評估。

記得喔，表中的肌肉量是經身高校正的指數，不是全身肌肉總公斤數。需由醫療人員搭配病況與量測品質判讀。

走路速度、五次從椅子上坐下站起與 SPPB 仍然重要。SPPB 結合站立平衡、步行與起坐表現，能幫助了解整體下肢功能。它們不只與肌肉有關，也會受到疼痛、平衡、神經及心肺狀況影響。

改善肌肉健康 從漸進阻力訓練開始

阻力訓練提供肌肉出力所需的刺激。常見方式包含彈力帶、健身房器械搭配適當重量，以及依個人能力調整的椅子起立、抬腿與墊腳尖。選擇時要考慮關節、骨折、脊椎與平衡問題。

阻力訓練的重點是持續、漸進與可負荷。不是一開始就越重越好，也不是練完一定要非常痠才有效。較衰弱、最近跌倒或剛手術的人，宜由復健科醫師或物理治療師協助安排。

一週可以怎麼安排

對活動量低的人，可以先從短時間、有人陪同的活動開始。合適的訓練需要隨恢復調整；若練起來根本毫不費力，表示訓練強度太弱了，刺激可能不足，當然如果練起來引起明顯疼痛或不穩，也需要修改。

筆者建議若沒有經驗，長輩在健身房訓練務必請教練指導。或到專門的物理治療所。

運動有效 但得看看改善的是哪一項

一項 113 位華人長者的 RCT（隨機分派的臨床試驗），比較運動、運動加營養，以及對照組。十二週後，運動組的腿部肌力及五次起坐表現改善，但走路速度倒是沒有顯著組間差異。

營養部份 蛋白質要吃夠 也要吃得進去

肌肉需要營養與活動刺激。只補充蛋白質而長期不動，無法取代訓練；只有運動但熱量與蛋白質不足，也不利於恢復。食慾差、吞嚥困難、牙齒問題或無法自行準備食物，都可能讓患者實際吃進的量不足。

Health ABC 的另一項 prospective cohort study，以飲食問卷與 DXA 追蹤 2,066 位長者三年。蛋白質攝取最高組的 lean mass 流失比最低組少約 40%，但兩組平均仍有流失。這是觀察研究，支持關注攝取量，不能當成特定補充品的效果。

一天大約需要多少

例如 60 公斤長者，若目標為 1.0–1.2 g/kg/day，就是全天約 60–72 g 蛋白質；若經評估採 1.2–1.5 g/kg/day，則約 72–90 g。這是飲食與補充品合計的總量，不是額外再加這麼多。

體重明顯過重、過輕、水腫或有特殊疾病時，計算用的體重與目標需要調整。也要有充足熱量，不能只喝蛋白質飲品卻把其他正餐都省掉。

腎功能不好 不代表所有人都要同樣限蛋白

尚未洗腎與已洗腎患者的需求不同。KDIGO 2024 對 CKD G3–G5 成人建議約 0.8 g/kg/day；對合併衰弱、肌少症的長者，也提醒需考慮較高的蛋白質與熱量目標，由團隊權衡腎病進展與營養風險。

已接受血液透析或腹膜透析、代謝穩定者，KDOQI 2020 常見建議是 1.0–1.2 g/kg/day。不能把「未透析腎臟病的低蛋白飲食」直接套到透析患者。若合併感染、術後或吃不下，更應由腎臟科醫師與營養師一起調整。

用日常食物補足

蛋、魚、肉、牛奶、豆漿與豆製品，都可提供蛋白質。衛教常用「一份約 7 g」協助估算，但雞蛋大小、豆漿濃度、牛奶容量與肉的部位不同，含量也不同。請看包裝營養標示與實際食用份量，別把一杯或一塊都當成固定數字。

三餐盡量都有蛋白質來源，比早餐只吃澱粉、晚餐才集中補足更容易落實。食量小者可將餐點分次，或在營養師協助下選擇補充品；不需要為了追求增肌而排除豆類、只吃大量紅肉。

如果長輩不知道所謂一份肉是多少，簡單記憶，一個麻將的大小的肉能提供大概是一份蛋白質(7g)的量。

BCAA EAA 與 HMB 有什麼不同

Leucine 等可參與合成訊號，但製造完整肌肉蛋白質仍需要其他 EAA。不能因為某成分會開始訊號，就推論單獨補 BCAA 一定優於完整蛋白質；更不能把不同成分的試驗結果互相替代。

HMB 有初步證據 但不是保證有效

一項小型 RCT 將 24 位健康長者分組，使用 HMB 3 g/day 或 placebo，經十天臥床後再進行復健。臥床結束可評估者只有十九人；完整分析的 lean mass 組間差異未達顯著，排除一位疑似 DXA 異常值後才達顯著，功能也未顯示明確組間優勢。因此可說 HMB 在特定 disuse 情境有初步研究，不能說吃了就不會掉肌肉、一定走得更好，或已證明能降低手術感染。也不應用補充品代替完整飲食與復健。

EAA 的手術研究 不能直接套用到所有手術

另一項二十八人的 全膝關節置換（TKA）RCT，使用 EAA 20 g、每日兩次，從術前一週至術後兩週。補充組的大腿肌肉體積流失較少，部分活動測試也較佳。但樣本小、追蹤短，屬於特定膝關節手術情境，不能直接推成所有脊椎或骨折手術的標準劑量。

選補充品時，先確認缺的是熱量、蛋白質還是其他營養，再看實際每份含量與是否符合病況。

鈣 維生素 D 與藥物怎麼看

肌肉與骨骼健康需要一起照顧。鈣與維生素 D 可能是骨質疏鬆、攝取不足或缺乏評估的一部分，但補充後血中維生素 D 上升，不等於肌少症一定改善。是否需要、補多少，應依飲食、疾病與相關評估決定。

肌少症照護仍以適當運動、營養及處理相關疾病為核心。Myostatin inhibitors、荷爾蒙相關治療等有研究進展，但不能只因為肌肉少，就自行使用 testosterone、growth hormone 或其他增肌藥物。增加 lean mass，未必帶來相同程度的功能改善。

骨折與手術後 為什麼要顧肌肉

台灣一項 prospective study 納入 139 位高齡髖部骨折手術患者，其中七十位符合肌少症。這群患者受傷前及術後六個月的 日常生活活動（ADL）與生活品質較差。

骨質疏鬆與肌少症可能並存，稱為 osteosarcopenia。一篇六十六項研究的 Meta-analysis 發現，這種情況與較高的跌倒、骨折及死亡風險相關。

對脊椎患者而言，還需分清楚疼痛、神經壓迫與全身肌肉健康各自的影響。腰椎狹窄會限制步行，頸椎脊髓病變可能影響手部與步態，局部肌肉萎縮也不等於全身性肌少症。手術改善壓迫後，患者仍可能需要時間與訓練恢復活動能力。

臥床幾天 肌肉就可能開始流失

短期不活動也有代價。健康年輕男性單腿石膏固定的研究中，五天後 股四頭肌橫截面積約減少 3.5%、肌力下降 9%；十四天後約分別下降 8.4% 與 23%。

另一項年輕男性嚴格臥床七天的研究，發現全身 lean tissue、腿部肌力與 insulin sensitivity 都下降。健康長者臥床十天的小型研究，也看到明顯 lean mass 流失。

照護的方向是在安全許可下，減少不必要的持續臥床，依序恢復翻身、坐起、移位、站立與步行，並安排適當復健。不能因為需要臥床就認為營養與照護已經沒有作用。

骨折穩定度、負重限制、神經狀況、傷口與手術方式，都會影響活動安排。脊椎硬膜修補等特殊情況應依手術團隊指示；這些臥床實驗沒有回答每一種手術應臥床多久。術前禁食與術後恢復進食，也應按麻醉及醫療計畫執行，避免自行延長或擅自取消。

病人與家屬可以從哪些事開始

第一次不必追求做得很多，先建立可持續的安排：

1. 記錄最近走路、起身、提物與跌倒的變化，回診時主動提出。

2. 檢視三餐與食量；若吃得少、體重下降或吞嚥有困難，及早尋求協助。

3. 依能力安排阻力訓練與日常活動，高風險者先由專業人員指導。

4. 手術或住院後確認可活動範圍，逐步恢復，不自行增加負重或延長臥床。

5. 定期追蹤相同的功能指標，看看是否站得更容易、走得更穩、生活更獨立。

肌肉健康得從中年開始關注，也可以是在生病與手術後持續照顧。評估的目的，是找出可改善的環節，讓飲食、活動與醫療處置彼此配合，協助患者維持日常生活能力。